5 tips hur du tränar upp en skadad fotled

Fotledsstukning är den vanligaste fotskadan idag. Var fjärde idrottsskada är en stukad fot. Det bästa sättet att komma tillbaka är genom träning. Men du ska börja med att vila, sen sakta börja träna upp din skadade fotled. Efter 4 veckors vila är du redo för nästan all sorts motion igen.

Detta kan du göra om du skadat fotleden

Låt foten vila dag 1–2. Du kan gärna se till kyla fotleden med is, i cirka 20 minuter per timme. Håll foten högt när du sitter eller ligger ner.

Dag 3-7 är det dags att börja röra foten. Du kan börja med att röra den sida till sida. Vippa den upp och ner med vristen eller gör olika cirkelrörelser. Se till att inte gå allt för mycket och se till att du inte har en full belastning på foten.

Vecka 2-3 så är det dags att börja träna balansen. Det för att du ska få stabilitet i ledbanden. Du kan göra detta genom att stå på ett ben, då det skadade benet. Du kan göra det svårare genom att blunda.

Vecka 4-6 kan du börja styrketräna. Du kan stärka din fotleds ledband och muskler genom att vandra eller gå i ojämn terräng eller springa en kort tur i lugnt tempo.

Träna upp din fotled

Så snart du kan så är det bra att börja belasta foten med din kroppsvikt. Du kan göra en del övningar och det gärna under två månader framåt. Bland annat kan du göra dessa stående övningar:

Flytta kroppstyngden sidledes och från fot till fot. Flytta sedan vikten tjugo gånger över respektive fot.

Ställ dig i en gångställning. Sedan så ser du till att flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten. Gör detta tjugo gånger över respektive fot.

Stå på balansplatta på ett ben och gör 15 knäböj, byt sedan fot. Du kan även göra andra övningar med en balansplatta.

Tåhävningar är bra det med. Du kan stå med framfötterna på ett trappsteg och höj upp respektive sänk ner hälarna växelvis cirka tjugo gånger.

Ett gott råd är att du ska gå och stå så mycket du klarar för den smärta du har. Det är inte fel att varje dag ta en promenad, du kan använda fotledsskydd för att minska risken för återstukning.

Vad kan man träna och vad ska man undvika?

En stukad fot tar tid på sig att läka. Men samtidigt är det så att den inte mår bra av att vara stilla allt för länge. Det innebär att ju mer du belastar den, så kommer den bli starkare och det gör att den läker snabbare.

Du kan promenera en del då det är ofarlig träning för foten. Löpning är bra för dig, men börja försiktigt och det först efter att det mesta har läkt ut.

Cykling, på motionscykel eller vanlig kan du göra när foten tillåter det. Du kan justera hur du trampar för att styra hur mycket fotleden belastas och tränas.

Du kan även uppsöka exempelvis Idrottsskadeexperten för råd och hjälp.